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Meditieren lernen. Eine kurze Anleitung für Anfänger

Umgebung
Suche dir eine ruhige, ungestörte Umgebung aus. Sorge dafür, dass du nicht von deiner Familie, deinem Haustier oder dem Telefon gestört wirst.
Wenn du später mehr Meditationserfahrung hast, kannst du überall meditieren, z.B. in der Supermarktschlange oder in einer vollen U-Bahn.

Tageszeit
Es gibt gute Gründe dafür, morgens zu meditieren, weshalb es vielfach empfohlen wird, z.B. auch in diesem kurzen Text des Dalai Lama.
Mir persönlich gelingen morgendliche Meditationen nur am Wochenende, wenn ich ohne Wecker wach werde und Zeit habe. Ich bin keine geborene Frühaufsteherin und meditiere lieber abends, bevor ich zu Bett gehe.
Finde selbst heraus, wann es für dich am besten funktioniert. Praktisch kannst du jederzeit meditieren. Das ist besser als gar nicht.

Haltung
Trage locker sitzende, bequeme Kleidung – warm genug, damit du während des reglosen Stillsitzens nicht zu frieren beginnst.
Bevor du anfängst, ist es hilfreich dich einzustimmen und deinen Körper zu lockern (z.B. durch Dehnung oder Übungen aus dem Yoga oder der progressiven Muskelentspannung).
Nimm dann eine bequeme Haltung ein, die du länger aushalten kannst. Am besten ist es, sitzend auf einem Stuhl oder Kissen zu meditieren (mehr darüber hier und hier). Der Lotus- oder Schneidersitz ist dabei nicht zwingend erforderlich.
Liegend zu meditieren ist nicht empfehlenswert, weil die Gefahr des Einschlafens groß ist. Auch im Stehen und Gehen kann meditiert werden, aber für Anfänger ist das Sitzen meistens die beste Version.
Sitz mit aufrechtem Rücken und neige das Kinn ganz leicht zur Brust. Lass deine Hände ineinander gelegt im Schoß ruhen oder lege sie locker auf den Oberschenkeln ab. Wandere mit deinen Gedanken durch den Körper und entspanne dich, löse z.B. deine Bauch- und Gesichtsmuskeln, lass deine Schultern hängen und so weiter …

Dauer
Entscheide, wie lange du meditieren willst. Am Anfang genügen 5-10 Minuten. Du kannst dich allmählich steigern. Wichtiger als die Länge deiner Meditation ist die Regelmäßigkeit: Viermal täglich fünf Minuten sind sinnvoller als einmal in der Woche eine Stunde. Schon zwei Minuten am Tag sollen sich positiv auswirken.
Wenn du magst, stell dir ein Signal ein, z.B. einen leisen, angenehmen Ton auf einem (Smartphone-)Timer. Es gibt auch hilfreiche Apps, z.B. Meditation Time.

Konzentrieren
Am einfachsten ist die Konzentration auf den Atem, für Anfänger gern in Verbindung mit dem Zählen: Lass deinen Atem ganz normal fließen, forciere nichts – ruhig wird er von allein. Atme und zähle deine Atemzüge bis fünf oder zehn, dann beginne wieder von vorn, und nochmal … und nochmal … bis deine Meditationszeit vorbei ist.
Das klingt banal einfach, ist es aber nicht. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du merken, dass deine Gedanken abschweifen: »Nachher noch bügeln – meine Steuererklärung – XY anrufen – was koche ich morgen? – mach ich das hier überhaupt richtig?« usw.
Das ist vollkommen normal und kein Grund, dich frustriert zu fühlen. Lass Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne zu bewerten oder zu hadern. Wenn du das Abgleiten deiner Gedanken bemerkst, kehre einfach zum Zählen der Atemzüge zurück und beginne wieder mit »Eins«.
Meditieren ist außerdem auch tagesformabhängig – manchmal ist man halt unruhiger als an anderen Tagen. Mach dir keine Sorgen, wenn es mal so gar nicht klappen will mit der Konzentration. Mit der Zeit fällt dir das Fokussieren zunehmend leichter.

Das ist alles. Die Kunst besteht darin, durchzuhalten und immer wieder zu meditieren. Hab Geduld mit dir. :) Es lohnt sich: Hier Fakten über die Wirkungen von Meditation.

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Meditation – ein Medien-Thema

Kein Tag vergeht, an dem nicht irgendwo im Web oder in den Printmedien über die wachsende Zahl sich gestresst fühlender Menschen oder Burn-out-Patienten berichtet wird. Themen wie Entspannung und Entschleunigung haben also Hochkonjunktur. Hier ein paar Links zu lesenwerten Artikeln aus der letzten Zeit:

Stern.de: Mensch, entspann dich! (Okt. 2013)

Welt.de: Meditation – die schärfste Waffe gegen Stress (Aug. 2013)

Spiegel.de: Meditation – Wege zur effektiven Entspannung (Okt. 2012)