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Meditieren lernen. Eine kurze Anleitung für Anfänger

Umgebung
Suche dir eine ruhige, ungestörte Umgebung aus. Sorge dafür, dass du nicht von deiner Familie, deinem Haustier oder dem Telefon gestört wirst.
Wenn du später mehr Meditationserfahrung hast, kannst du überall meditieren, z.B. in der Supermarktschlange oder in einer vollen U-Bahn.

Tageszeit
Es gibt gute Gründe dafür, morgens zu meditieren, weshalb es vielfach empfohlen wird, z.B. auch in diesem kurzen Text des Dalai Lama.
Mir persönlich gelingen morgendliche Meditationen nur am Wochenende, wenn ich ohne Wecker wach werde und Zeit habe. Ich bin keine geborene Frühaufsteherin und meditiere lieber abends, bevor ich zu Bett gehe.
Finde selbst heraus, wann es für dich am besten funktioniert. Praktisch kannst du jederzeit meditieren. Das ist besser als gar nicht.

Haltung
Trage locker sitzende, bequeme Kleidung – warm genug, damit du während des reglosen Stillsitzens nicht zu frieren beginnst.
Bevor du anfängst, ist es hilfreich dich einzustimmen und deinen Körper zu lockern (z.B. durch Dehnung oder Übungen aus dem Yoga oder der progressiven Muskelentspannung).
Nimm dann eine bequeme Haltung ein, die du länger aushalten kannst. Am besten ist es, sitzend auf einem Stuhl oder Kissen zu meditieren (mehr darüber hier und hier). Der Lotus- oder Schneidersitz ist dabei nicht zwingend erforderlich.
Liegend zu meditieren ist nicht empfehlenswert, weil die Gefahr des Einschlafens groß ist. Auch im Stehen und Gehen kann meditiert werden, aber für Anfänger ist das Sitzen meistens die beste Version.
Sitz mit aufrechtem Rücken und neige das Kinn ganz leicht zur Brust. Lass deine Hände ineinander gelegt im Schoß ruhen oder lege sie locker auf den Oberschenkeln ab. Wandere mit deinen Gedanken durch den Körper und entspanne dich, löse z.B. deine Bauch- und Gesichtsmuskeln, lass deine Schultern hängen und so weiter …

Dauer
Entscheide, wie lange du meditieren willst. Am Anfang genügen 5-10 Minuten. Du kannst dich allmählich steigern. Wichtiger als die Länge deiner Meditation ist die Regelmäßigkeit: Viermal täglich fünf Minuten sind sinnvoller als einmal in der Woche eine Stunde. Schon zwei Minuten am Tag sollen sich positiv auswirken.
Wenn du magst, stell dir ein Signal ein, z.B. einen leisen, angenehmen Ton auf einem (Smartphone-)Timer. Es gibt auch hilfreiche Apps, z.B. Meditation Time.

Konzentrieren
Am einfachsten ist die Konzentration auf den Atem, für Anfänger gern in Verbindung mit dem Zählen: Lass deinen Atem ganz normal fließen, forciere nichts – ruhig wird er von allein. Atme und zähle deine Atemzüge bis fünf oder zehn, dann beginne wieder von vorn, und nochmal … und nochmal … bis deine Meditationszeit vorbei ist.
Das klingt banal einfach, ist es aber nicht. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du merken, dass deine Gedanken abschweifen: »Nachher noch bügeln – meine Steuererklärung – XY anrufen – was koche ich morgen? – mach ich das hier überhaupt richtig?« usw.
Das ist vollkommen normal und kein Grund, dich frustriert zu fühlen. Lass Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne zu bewerten oder zu hadern. Wenn du das Abgleiten deiner Gedanken bemerkst, kehre einfach zum Zählen der Atemzüge zurück und beginne wieder mit »Eins«.
Meditieren ist außerdem auch tagesformabhängig – manchmal ist man halt unruhiger als an anderen Tagen. Mach dir keine Sorgen, wenn es mal so gar nicht klappen will mit der Konzentration. Mit der Zeit fällt dir das Fokussieren zunehmend leichter.

Das ist alles. Die Kunst besteht darin, durchzuhalten und immer wieder zu meditieren. Hab Geduld mit dir. :) Es lohnt sich: Hier Fakten über die Wirkungen von Meditation.

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Meditationskissen

kissenIch habe mir endlich ein richtiges Meditationskissen gekauft, mit Dinkel gefüllt und mit Baumwollbezug – auch wenn ich mich hier vor einiger Zeit über solche Anschaffungen etwas ironisch geäußert habe.
Vor Jahren begann ich im Yoga- bzw. Schneidersitz zu meditieren. Wegen meiner Hüftarthrose* kann ich diese Sitzhaltungen aber seit längerer Zeit nicht mehr praktizieren. Dann probierte ich, auf einem Hocker sitzend zu meditieren, fand das aber doof. Als nächstes schaffte ich mir einen billigen würfelförmigen Sitzsack aus Kunststoffmaterial an, der mit Styroporkügelchen befüllt war. Nach relativ kurzer Zeit platzten die Nähte an dem blöden Ding auf und jedes Mal, wenn ich mich darauf niederließ, schossen einige Styroporkügelchen heraus, mit der Zeit immer mehr. Besonders bequem war es auch nicht. Also ein typischer Fall von »billig gekauft, teuer gekauft«.
Genervt und reumütig wollte ich also endlich etwas Gutes zum Meditieren haben. Bei Yogabox.de wurde ich fündig, und das zu einem günstigen Preis.
Mein sonnengelbes Meditationskissen ist rund und hüftfreundlich besonders hoch. Ich nehme jetzt eine Sitzhaltung wie auf einer Meditationsbank ein – knieend, also die Beine links und rechts neben dem Kissen abgelegt, das halte ich gut 20 Minuten durch. Das Kissen ist wirklich bequem, fühlt sich angenehm an und ist sehr gut verarbeitet. Ich meditiere sehr gern darauf.

* Nachtrag im September 2016: Seit März habe ich ein künstliches Hüftgelenk. Inzwischen beherrsche ich sogar fast wieder den Schneidersitz, meditiere aber auch noch gern in der oben beschriebenen Haltung – beides auf diesem Kissen, sehr bequem.

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Worauf sitzen? Über Kissen, Bänke, Hocker…

Was braucht man zum Meditieren? Eigentlich nichts. Am Anfang hilft eine ruhige Umgebung, aber theoretisch kann man überall meditieren.

Wie hier schon gesagt, ist deine Sitzhaltung eigentlich nicht so entscheidend. Wenn du aber eine knieende Haltung bevorzugst, kann ein Bänkchen hilfreich sein und verhindern, dass die Beine abgequetscht werden oder einschlafen.

Viele Menschen meditieren gern in einer Haltung irgendwo zwischen Schneider- und Yogasitz. Ich auch. Nach meinen Erfahrungen sind dabei zwei Hilfsmittel praktisch:

  • Ein Kissen, auf dem man sitzt. Genauer gesagt, liegt es nur knapp unter dem Po. Es muss also nicht groß sein. Wie dick oder hoch, wie fest oder weich es am besten sein sollte, müssen Sie selbst herausfinden.
  • Als Polster für Fußknöchel und/oder Knie hilft eine mehrfach gefaltete Decke oder ein dickerer Teppich als Unterlage.

Im Web gibt es etliche Anbieter von speziellen Meditationskissen, -decken und -bänkchen etc. Mir gefällt z.B. Yogabox, dort habe ich vor einiger Zeit ein Kissen gefunden, das genau die richtige Höhe für mich hat. Für die Meditationspraxis ist es im Grunde genommen aber vollkommen egal, worauf du sitzt, ob es ein von einem Guru zertifiziertes Kissen mit Dinkelkörnern aus biologischem Anbau oder ein Zementsack ist – solange es für dich bequem ist.

Es gibt selbstverständlich auch Smartphone-Apps als Meditationshilfe: Gongtöne, die das Ende der Versenkungszeit signalisieren. Nice to have, aber nicht wichtig. Ich stelle mir einfach meinen Timer und habe dafür einen angenehm klingenden Harfenton eingestellt. Leise.*

* Nachtrag am 8. Mai 2017: Seit einiger Zeit benutze ich die App „Meditation Time“ und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Ein Blogpost dazu folgt demnächst.

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Die richtige Sitzhaltung beim Meditieren

Wenn von Meditation die Rede ist, werden gern Bilder von entrückt wirkenden Menschen gezeigt, mit geschlossenen Augen im perfekten Lotussitz, die Hände auf den Knien ruhend oder im Schoß zusammengelegt. Perfekte Buddha-Imitationen.

Und schon haben wir das erste Missverständnis, die erste Entmutigung: Viele Betrachter dieser Fotos denken sofort: »Meditation – das kommt für mich nicht in Frage. Ich komme ja nicht mal in diese Yoga-Sitzhaltung, geschweige denn, dass ich sie länger durchhalte!«

Dabei ist eigentlich alles ganz einfach – es gibt nämlich keine einzig richtige Sitzposition für die Meditation. Nur diese Faustregeln solltest du im Kopf behalten:

  • Du darfst in jeder beliebigen Sitzhaltung meditieren. Das kann auf einem Stuhl, Hocker, Kissen, Boden, mit gerade ausgestreckten Beinen oder kniend, im Schneider- oder Lotussitz sein. Jede Haltung ist in Ordnung, die du 20-30 Minuten bewegungslos aushalten kannst.
  • Halte den Rücken möglichst aufrecht und lehne dich nicht an. Sitze so, dass du frei atmen kannst. Das Kinn wird ganz leicht zur Brust geneigt.
  • Trage lockere Kleidung, die nicht einengt.
  • Lege deine Hände entspannt so ab, wie du es bequem findest: auf den Knien (Handflächen nach oben oder unten) oder im Schoß ineinandergelegt.
  • Abzuraten ist nur vom Meditieren im Stehen oder Liegen (die Gefahr des Wegdösens oder Einschlafens ist zu groß – und im Stehen fällst du womöglich noch um).

Das ist alles. Auf der Seite des Zen Mountain Monastery findest du weitere Erläuterungen zum Sitzen in der Meditation (englisch).