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Zeit haben: Tipps für mehr Muße und Eigenzeit.

Bald gibt es Sommerferien. Urlaub. Endlich mal Zeit und Muße haben.
Oder?
Keine Zeit zu haben, ist ein Problem vieler Menschen. Und gilt gleichzeitig als schick. Wer keine Zeit hat, gilt als wichtig. Wer Zeit hat, wird beneidet, ist aber auch fast verdächtig. Was ist mit dem? Warum hat der nichts zu tun? Will niemand was von dem?
Selten haben wir genug Zeit und Muße, und meist muss man sich das eine wie das andere erkämpfen. Wir sind durchgetaktete, durchgeplante Wesen. Schon Kinder ächzen heute unter Stundenplänen – nicht nur in der Schule, auch die Freizeit ist vollständig nach der Uhr durchstrukturiert. Erwachsene stöhnen unter Freizeitstress (manche sogar im Urlaub!) und verplanten Wochenenden.
Wenn Zeit da ist, MUSS sie GENUTZT werden. Alles andere gehört sich nicht, so scheint es. Das Diktat der Zeiteffizienz hat sich vom Arbeitsleben aus verbreitet und verschlingt mittlerweile auch unsere private Zeit. Was mir gerade so auffällt: Zeitvertreib. Was für ein entlarvendes Wort. Warum muss Zeit vertrieben werden?
Dabei ist nichts wichtiger für Kopf und Herz, regelmäßig Muße und freie, unverplante Zeit zu genießen. Die Seele baumeln zu lassen, wie man früher so sagte.

»Was machen Sie? Nichts. Ich lasse das Leben auf mich regnen.«
Rahel Antonie Friederike Varnhagen von Ense (1771–1833)

In der Muße entspannen wir, kommen wir zur Ruhe, tauchen die Ideen aus dem Gedankenwirbel auf. Müßige Zeit, Eigenzeit brauchen wir, um gesund zu bleiben. Ich habe darum hier ein paar Tipps für mehr Zeit und Muße im Leben gesammelt:

  • Plane jeden Tag ein „Zeitfenster“ nur für dich selbst ein. Vielleicht nur eine halbe Stunde, vielleicht eine Stunde… Ohne die Zeit zu verplanen. Schau was passiert.
  • Verbanne Multitasking aus deinem Leben. Mache möglichst immer nur eine Sache, und mache eins nach dem anderen. Spart Zeit und schont die Nerven, das ist nachgewiesen.
  • Lass Fünfe gerade sein. Die meisten Tätigkeiten sind irgendwann gut oder gut genug getan, denk an die 80:20-Regel. Zwanghafter Perfektionismus verschlingt Zeit und kostet viel Energie. Wenn du etwas zu erledigen hast, plane dafür ein Zeitlimit ein und halte dich möglichst daran. Nur weil es länger dauert, wird’s trotzdem meist nicht besser.
  • Musst du irgendwo warten, sitzt du im Zug oder stehst im Stau? Betrachte es als geschenkte Zeit. Widerstehe der Versuchung, gleich dein Smartphone zu zücken… Schau was passiert.
  • Nimm dir weniger vor. Muss wirklich jeden Abend, jedes Wochenende ein Termin im Kalender stehen? Im Arbeitsleben: Lerne realistisch einzuschätzen und zu planen, wieviel Zeit du für eine Aufgabe brauchst und was du schaffen kannst.
  • Achte sorgfältig auf dein Freizeitverhalten: Ist es reine Ablenkung und Zerstreuung? Wieviel Zeit verplemperst du sinnlos in social networks oder vor dem Fernseher? Sogar Lesen kann in Flucht ausarten. Julia Cameron empfiehlt in diesem Buch gelegentliches Lesefasten, um in der Muße neues für sich zu entdecken.
  • Aufschieberitis (Prokrastination) frisst Energie und leider auch Zeit. Erledige die Dinge möglichst bald, dann sparst du To-do-Listen-Orga-Zeit und vermeidest den Zeitdruck, der entsteht, wenn plötzlich etwas auf den letzten Drücker erledigt werden muss. Außerdem hast du dann den Kopf und die Hände frei.
  • Freu dich über unverhofft freie Zeit, wenn z.B. ein Termin ausfällt. Verplane sie nicht gleich wieder.
  • Gehe Zeiträuberei in deinem Alltag aus dem Weg: Meide z.B. Leute, die dich ausschließlich und immer wieder mit unwichtigem Quatsch zutexten. Lies keine überflüssigen Mails und bestelle sie ab (Newsletter). Halte Ordnung in deinem Leben und deiner Wohnung – das Leben ist zu kurz, um es mit Suchen zu verplempern.
  • Schaffe dir regelmäßige kleine Pausen und Muße-Inseln im Alltag, so oft du kannst: Gehe z.B. zu Fuß zum Bäcker, statt das Auto zu nehmen, weil es angeblich schneller geht. Genieß den Spaziergang als kleine Auszeit. »Wenn du es eilig hast, gehe langsam«, lautet eine asiatische Weisheit (und der Titel eines Zeitmanagement-Buches von Lothar J. Seiwert).
  • Lerne zu meditieren und praktiziere es regelmäßig. Okay, diese Zeit musst du einplanen. :)
    Du wirst aufmerksamer mit dir umgehen und deine Eigenzeit-Bedürfnisse besser wahrnehmen.

Noch ein paar Lesetipps:
Vom geistreichen Nichtstun, Zeit.de. Lesenswerter Artikel über die Notwendigkeit der Muße.
Rasender Stillstand, brandeins. Über die Zeit und den Umgang mit ihr.
Momo. Der Kinderbuchklassiker von Michael Ende. Heute aktueller denn je.

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Was Meditation bewirkt

Bereits in den 1970ern forschte  Jon Kabat-Zinn an den Zusammenhängen zwischen körperlichen Vorgängen und geistigen Aktivitäten. Daraus entwickelte er das MBSR-Konzept (Mindfulness-Based Stress Reduction, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), das Elemente aus dem Hatha-Yoga, dem Vipassana und dem Zen miteinander verbindet. Die Stressbewältigung mit MBSR funktioniert über Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit und Entwicklung von Achtsamkeit. Kabat-Zinn trug maßgeblich dazu bei, das Konzept der Achtsamkeit und die Meditation in Medizin, Gesellschaft und Gesundheitswesen bekannt zu machen.
Seine Arbeit führte zu weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen der Meditation, heute vor allem von Hirnforschern. Meditation wird längst nicht mehr als esoterisch belächelt oder rein religiöse Praxis missverstanden – immer mehr Studien belegen ihren Nutzen.
Hier eine kurze Zusammenfassung der beeindruckenden Wirkungen, die bei regelmäßig Meditierenden beobachtet wurden:

  • Meditation stärkt das Immunsystem und schwächt somit die Anfälligkeit für Krankheiten.
  • Meditation senkt den Blutdruck und damit das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.
  • Meditation verringert Drogenmißbrauch jeder Art und senkt das Bedürfnis nach schädlichen Gewohnheiten.
  • Meditation senkt das Schmerzempfinden – erleichtert also den Umgang mit chronischen Schmerzen.
  • Meditation verringert die Konzentration des Stresshormons Cortisol und bestimmter Proteine im Blut, die bei entzündlichen Erkrankungen eine Rolle spielen.
  • Meditation hilft Ängste zu bewältigen.
  • Meditation baut Stress ab, stärkt innere Ruhe und Gelassenheit und verbessert den Schlaf.
  • Meditation verlangsamt mentale und physiologische Alterungsprozesse.
  • Meditation verbessert motorische, kreative und kognitive Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit.
  • Medititation erhöht die Selbstwahrnehmung und -akzeptanz.
  • Meditation stärkt das Einfühlungsvermögen in andere Menschen und verbessert die Beziehungs- und Kommunikationsfähigkeiten.
  • Meditation führt langfristig zur Überwindung von starren Denk- und Verhaltensmustern.
  • Meditation erhöht das allgemeine Wohlbefinden.

Genug Gründe für fast jeden, sofort mit dem Meditieren zu beginnen, oder?
Aber wie gesagt: Die Wirkungen treten nur bei regelmäßiger Meditation auf. Manche schon nach ein paar Tagen, manche nach Wochen oder erst nach Jahren.

Vorsicht: Wer unter Depressionen, unverarbeiteten Traumata oder Psychosen leidet, sollte unbedingt therapeutischen Rat suchen. Bei psychischen Krankheiten sind therapeutische Begleitung und eine Anleitung zum Meditieren Pflicht. Meditation ist keine Form der Selbsttherapie!

Hier noch ein paar Lesetipps zum Thema Wirkungen von Meditation:
SZ (2/2015), Spuren im Kopf
SPIEGEL Online (12/2013), Die lernende Seele
ZEIT Online (12/2011), Achtsam ist heilsam
ZEIT Online (1/2008), Kernspin im Nirwana

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Nachahmenswert: Meditation in der Grundschule

Auf den Stundenplänen britischer Grundschulkinder in Berkshire stehen Meditationskurse. Die Lehrer berichten von positiven Auswirkungen: Meditation hilft den Kindern, ihr Verhalten und ihre Ängste besser zu kontrollieren und ihre Konzentration zu verbessern.
Leider konnte ich das Video nicht auf dem YouTube-Kanal von BBCSouthToday finden, darum geht der Link zu Facebook: https://www.facebook.com/BBCSouthToday/videos/934795656611025/

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Was in der Meditation passiert

Krishnamurti: Wo also beginnt das Schweigen? Beginnt es, wenn das Denken endet? Hast du je versucht, mit dem Denken aufzuhören?
Der Fragende: Wie macht man das?
Krishnamurti: Ich weiß es nicht, aber hast du es je versucht? Zunächst einmal, wer ist das Wesen, das versucht, das Denken anzuhalten?
Der Fragende: Der Denkende.
Krishnamurti: Es ist ein anderes Denken, nicht wahr? Das Denken versucht, sich selbst Einhalt zu gebieten, und so kommt es zum Kampf zwischen Denker und Denken … Das Denken sagt: Ich muss aufhören zu denken, dann werde ich einen wunderbaren Zustand erleben. … Der eine Gedanke sucht den anderen zu unterdrücken, also kommt es zum Konflikt. Wenn ich dies als eine Tatsache erkenne, es ganz sehe, es völlig verstehe, es wirklich begreife … dann ist der Geist still. Und wenn der Geist still ist, um zu beobachten, zu schauen, zu sehen, dann geschieht dies auf natürliche und leichte Weise.
Jiddu Krishnamurti, You are the World (1972)

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Meditation – ein Medien-Thema

Kein Tag vergeht, an dem nicht irgendwo im Web oder in den Printmedien über die wachsende Zahl sich gestresst fühlender Menschen oder Burn-out-Patienten berichtet wird. Themen wie Entspannung und Entschleunigung haben also Hochkonjunktur. Hier ein paar Links zu lesenwerten Artikeln aus der letzten Zeit:

Stern.de: Mensch, entspann dich! (Okt. 2013)

Welt.de: Meditation – die schärfste Waffe gegen Stress (Aug. 2013)

Spiegel.de: Meditation – Wege zur effektiven Entspannung (Okt. 2012)

 

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Fokussieren

»Meditation lehrt, das Abdriften hin zu bestimmten Gedanken zu bemerken und mit Gleichmut zu reagieren, das Gefühl loszulassen. (…) Es ist so, als würden Sie nach und nach kleine Flammen löschen, die in Ihnen auflodern möchten. (…) Sie fühlen genauer, was in Ihnen vorgeht, nur haben Sie die Freiheit, nicht unbewusst zu reagieren.« Ulrich Ott

Der Übende durchläuft beim Meditieren vier Phasen: Fokussieren – abdriften – das Abdriften wahrnehmen – wieder fokussieren. Mit der Zeit lernt man so, Abstand zu »schlechten« Gefühlen zu bekommen.