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Zeit haben: Tipps für mehr Muße und Eigenzeit.

Bald gibt es Sommerferien. Urlaub. Endlich mal Zeit und Muße haben.
Oder?
Keine Zeit zu haben, ist ein Problem vieler Menschen. Und gilt gleichzeitig als schick. Wer keine Zeit hat, gilt als wichtig. Wer Zeit hat, wird beneidet, ist aber auch fast verdächtig. Was ist mit dem? Warum hat der nichts zu tun? Will niemand was von dem?
Selten haben wir genug Zeit und Muße, und meist muss man sich das eine wie das andere erkämpfen. Wir sind durchgetaktete, durchgeplante Wesen. Schon Kinder ächzen heute unter Stundenplänen – nicht nur in der Schule, auch die Freizeit ist vollständig nach der Uhr durchstrukturiert. Erwachsene stöhnen unter Freizeitstress (manche sogar im Urlaub!) und verplanten Wochenenden.
Wenn Zeit da ist, MUSS sie GENUTZT werden. Alles andere gehört sich nicht, so scheint es. Das Diktat der Zeiteffizienz hat sich vom Arbeitsleben aus verbreitet und verschlingt mittlerweile auch unsere private Zeit. Was mir gerade so auffällt: Zeitvertreib. Was für ein entlarvendes Wort. Warum muss Zeit vertrieben werden?
Dabei ist nichts wichtiger für Kopf und Herz, regelmäßig Muße und freie, unverplante Zeit zu genießen. Die Seele baumeln zu lassen, wie man früher so sagte.

»Was machen Sie? Nichts. Ich lasse das Leben auf mich regnen.«
Rahel Antonie Friederike Varnhagen von Ense (1771–1833)

In der Muße entspannen wir, kommen wir zur Ruhe, tauchen die Ideen aus dem Gedankenwirbel auf. Müßige Zeit, Eigenzeit brauchen wir, um gesund zu bleiben. Ich habe darum hier ein paar Tipps für mehr Zeit und Muße im Leben gesammelt:

  • Plane jeden Tag ein „Zeitfenster“ nur für dich selbst ein. Vielleicht nur eine halbe Stunde, vielleicht eine Stunde… Ohne die Zeit zu verplanen. Schau was passiert.
  • Verbanne Multitasking aus deinem Leben. Mache möglichst immer nur eine Sache, und mache eins nach dem anderen. Spart Zeit und schont die Nerven, das ist nachgewiesen.
  • Lass Fünfe gerade sein. Die meisten Tätigkeiten sind irgendwann gut oder gut genug getan, denk an die 80:20-Regel. Zwanghafter Perfektionismus verschlingt Zeit und kostet viel Energie. Wenn du etwas zu erledigen hast, plane dafür ein Zeitlimit ein und halte dich möglichst daran. Nur weil es länger dauert, wird’s trotzdem meist nicht besser.
  • Musst du irgendwo warten, sitzt du im Zug oder stehst im Stau? Betrachte es als geschenkte Zeit. Widerstehe der Versuchung, gleich dein Smartphone zu zücken… Schau was passiert.
  • Nimm dir weniger vor. Muss wirklich jeden Abend, jedes Wochenende ein Termin im Kalender stehen? Im Arbeitsleben: Lerne realistisch einzuschätzen und zu planen, wieviel Zeit du für eine Aufgabe brauchst und was du schaffen kannst.
  • Achte sorgfältig auf dein Freizeitverhalten: Ist es reine Ablenkung und Zerstreuung? Wieviel Zeit verplemperst du sinnlos in social networks oder vor dem Fernseher? Sogar Lesen kann in Flucht ausarten. Julia Cameron empfiehlt in diesem Buch gelegentliches Lesefasten, um in der Muße neues für sich zu entdecken.
  • Aufschieberitis (Prokrastination) frisst Energie und leider auch Zeit. Erledige die Dinge möglichst bald, dann sparst du To-do-Listen-Orga-Zeit und vermeidest den Zeitdruck, der entsteht, wenn plötzlich etwas auf den letzten Drücker erledigt werden muss. Außerdem hast du dann den Kopf und die Hände frei.
  • Freu dich über unverhofft freie Zeit, wenn z.B. ein Termin ausfällt. Verplane sie nicht gleich wieder.
  • Gehe Zeiträuberei in deinem Alltag aus dem Weg: Meide z.B. Leute, die dich ausschließlich und immer wieder mit unwichtigem Quatsch zutexten. Lies keine überflüssigen Mails und bestelle sie ab (Newsletter). Halte Ordnung in deinem Leben und deiner Wohnung – das Leben ist zu kurz, um es mit Suchen zu verplempern.
  • Schaffe dir regelmäßige kleine Pausen und Muße-Inseln im Alltag, so oft du kannst: Gehe z.B. zu Fuß zum Bäcker, statt das Auto zu nehmen, weil es angeblich schneller geht. Genieß den Spaziergang als kleine Auszeit. »Wenn du es eilig hast, gehe langsam«, lautet eine asiatische Weisheit (und der Titel eines Zeitmanagement-Buches von Lothar J. Seiwert).
  • Lerne zu meditieren und praktiziere es regelmäßig. Okay, diese Zeit musst du einplanen. :)
    Du wirst aufmerksamer mit dir umgehen und deine Eigenzeit-Bedürfnisse besser wahrnehmen.

Noch ein paar Lesetipps:
Vom geistreichen Nichtstun, Zeit.de. Lesenswerter Artikel über die Notwendigkeit der Muße.
Rasender Stillstand, brandeins. Über die Zeit und den Umgang mit ihr.
Momo. Der Kinderbuchklassiker von Michael Ende. Heute aktueller denn je.

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Bäuche

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Esoterik-Dekoklimbim ist ja nicht so meins. Aber der grinsende Kitsch-Glücksbuddha vom Frankfurter Weihnachtsmarkt und das dicke Pokemonchen (weiß eigentlich jemand, wie das heißt?) aus dem Kinder-Ü-Ei passen so gut zusammen, dass sie einen Platz unter meinem iMac bekommen haben.

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Zeit haben: Lichtenberg, Gandhi und Captain Picard

»Man sollte nie so viel zu tun haben, daß man zum Nachdenken keine Zeit mehr hat.«
Georg Christoph Lichtenberg

»Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen.«
Mahatma Gandhi

»Jemand hat mir mal gesagt, die Zeit würde uns wie ein Raubtier ein Leben lang verfolgen. Ich möchte viel lieber glauben, dass die Zeit unser Gefährte ist, der uns auf unserer Reise begleitet und uns daran erinnert, jeden Moment zu genießen, denn er wird nicht wiederkommen. Was wir hinterlassen ist nicht so wichtig wie die Art, wie wir gelebt haben. Denn letztlich […] sind wir alle nur sterblich.«
Captain Jean-Luc Picard in Star Trek

Zum Thema Zeit ein sehr guter Text in brand eins: Rasender Stillstand

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Was Meditation bewirkt

Bereits in den 1970ern forschte  Jon Kabat-Zinn an den Zusammenhängen zwischen körperlichen Vorgängen und geistigen Aktivitäten. Daraus entwickelte er das MBSR-Konzept (Mindfulness-Based Stress Reduction, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion), das Elemente aus dem Hatha-Yoga, dem Vipassana und dem Zen miteinander verbindet. Die Stressbewältigung mit MBSR funktioniert über Lenkung der eigenen Aufmerksamkeit und Entwicklung von Achtsamkeit. Kabat-Zinn trug maßgeblich dazu bei, das Konzept der Achtsamkeit und die Meditation in Medizin, Gesellschaft und Gesundheitswesen bekannt zu machen.
Seine Arbeit führte zu weiteren wissenschaftlichen Untersuchungen der Meditation, heute vor allem von Hirnforschern. Meditation wird längst nicht mehr als esoterisch belächelt oder rein religiöse Praxis missverstanden – immer mehr Studien belegen ihren Nutzen.
Hier eine kurze Zusammenfassung der beeindruckenden Wirkungen, die bei regelmäßig Meditierenden beobachtet wurden:

  • Meditation stärkt das Immunsystem und schwächt somit die Anfälligkeit für Krankheiten.
  • Meditation senkt den Blutdruck und damit das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko.
  • Meditation verringert Drogenmißbrauch jeder Art und senkt das Bedürfnis nach schädlichen Gewohnheiten.
  • Meditation senkt das Schmerzempfinden – erleichtert also den Umgang mit chronischen Schmerzen.
  • Meditation verringert die Konzentration des Stresshormons Cortisol und bestimmter Proteine im Blut, die bei entzündlichen Erkrankungen eine Rolle spielen.
  • Meditation hilft Ängste zu bewältigen.
  • Meditation baut Stress ab, stärkt innere Ruhe und Gelassenheit und verbessert den Schlaf.
  • Meditation verlangsamt mentale und physiologische Alterungsprozesse.
  • Meditation verbessert motorische, kreative und kognitive Fähigkeiten und die Konzentrationsfähigkeit.
  • Medititation erhöht die Selbstwahrnehmung und -akzeptanz.
  • Meditation stärkt das Einfühlungsvermögen in andere Menschen und verbessert die Beziehungs- und Kommunikationsfähigkeiten.
  • Meditation führt langfristig zur Überwindung von starren Denk- und Verhaltensmustern.
  • Meditation erhöht das allgemeine Wohlbefinden.

Genug Gründe für fast jeden, sofort mit dem Meditieren zu beginnen, oder?
Aber wie gesagt: Die Wirkungen treten nur bei regelmäßiger Meditation auf. Manche schon nach ein paar Tagen, manche nach Wochen oder erst nach Jahren.

Vorsicht: Wer unter Depressionen, unverarbeiteten Traumata oder Psychosen leidet, sollte unbedingt therapeutischen Rat suchen. Bei psychischen Krankheiten sind therapeutische Begleitung und eine Anleitung zum Meditieren Pflicht. Meditation ist keine Form der Selbsttherapie!

Hier noch ein paar Lesetipps zum Thema Wirkungen von Meditation:
SZ (2/2015), Spuren im Kopf
SPIEGEL Online (12/2013), Die lernende Seele
ZEIT Online (12/2011), Achtsam ist heilsam
ZEIT Online (1/2008), Kernspin im Nirwana

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Meditieren lernen. Eine kurze Anleitung für Anfänger

Umgebung
Suche dir eine ruhige, ungestörte Umgebung aus. Sorge dafür, dass du nicht von deiner Familie, deinem Haustier oder dem Telefon gestört wirst.
Wenn du später mehr Meditationserfahrung hast, kannst du überall meditieren, z.B. in der Supermarktschlange oder in einer vollen U-Bahn.

Tageszeit
Es gibt gute Gründe dafür, morgens zu meditieren, weshalb es vielfach empfohlen wird, z.B. auch in diesem kurzen Text des Dalai Lama.
Mir persönlich gelingen morgendliche Meditationen nur am Wochenende, wenn ich ohne Wecker wach werde und Zeit habe. Ich bin keine geborene Frühaufsteherin und meditiere lieber abends, bevor ich zu Bett gehe.
Finde selbst heraus, wann es für dich am besten funktioniert. Praktisch kannst du jederzeit meditieren. Das ist besser als gar nicht.

Haltung
Trage locker sitzende, bequeme Kleidung – warm genug, damit du während des reglosen Stillsitzens nicht zu frieren beginnst.
Bevor du anfängst, ist es hilfreich dich einzustimmen und deinen Körper zu lockern (z.B. durch Dehnung oder Übungen aus dem Yoga oder der progressiven Muskelentspannung).
Nimm dann eine bequeme Haltung ein, die du länger aushalten kannst. Am besten ist es, sitzend auf einem Stuhl oder Kissen zu meditieren (mehr darüber hier und hier). Der Lotus- oder Schneidersitz ist dabei nicht zwingend erforderlich.
Liegend zu meditieren ist nicht empfehlenswert, weil die Gefahr des Einschlafens groß ist. Auch im Stehen und Gehen kann meditiert werden, aber für Anfänger ist das Sitzen meistens die beste Version.
Sitz mit aufrechtem Rücken und neige das Kinn ganz leicht zur Brust. Lass deine Hände ineinander gelegt im Schoß ruhen oder lege sie locker auf den Oberschenkeln ab. Wandere mit deinen Gedanken durch den Körper und entspanne dich, löse z.B. deine Bauch- und Gesichtsmuskeln, lass deine Schultern hängen und so weiter …

Dauer
Entscheide, wie lange du meditieren willst. Am Anfang genügen 5-10 Minuten. Du kannst dich allmählich steigern. Wichtiger als die Länge deiner Meditation ist die Regelmäßigkeit: Viermal täglich fünf Minuten sind sinnvoller als einmal in der Woche eine Stunde. Schon zwei Minuten am Tag sollen sich positiv auswirken.
Wenn du magst, stell dir ein Signal ein, z.B. einen leisen, angenehmen Ton auf einem (Smartphone-)Timer. Es gibt auch hilfreiche Apps, z.B. Meditation Time.

Konzentrieren
Am einfachsten ist die Konzentration auf den Atem, für Anfänger gern in Verbindung mit dem Zählen: Lass deinen Atem ganz normal fließen, forciere nichts – ruhig wird er von allein. Atme und zähle deine Atemzüge bis fünf oder zehn, dann beginne wieder von vorn, und nochmal … und nochmal … bis deine Meditationszeit vorbei ist.
Das klingt banal einfach, ist es aber nicht. Schon nach wenigen Atemzügen wirst du merken, dass deine Gedanken abschweifen: »Nachher noch bügeln – meine Steuererklärung – XY anrufen – was koche ich morgen? – mach ich das hier überhaupt richtig?« usw.
Das ist vollkommen normal und kein Grund, dich frustriert zu fühlen. Lass Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne zu bewerten oder zu hadern. Wenn du das Abgleiten deiner Gedanken bemerkst, kehre einfach zum Zählen der Atemzüge zurück und beginne wieder mit »Eins«.
Meditieren ist außerdem auch tagesformabhängig – manchmal ist man halt unruhiger als an anderen Tagen. Mach dir keine Sorgen, wenn es mal so gar nicht klappen will mit der Konzentration. Mit der Zeit fällt dir das Fokussieren zunehmend leichter.

Das ist alles. Die Kunst besteht darin, durchzuhalten und immer wieder zu meditieren. Hab Geduld mit dir. :) Es lohnt sich: Hier Fakten über die Wirkungen von Meditation.

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Buch: Selbstentfaltung durch Meditation

Lutz Schwäbisch / Martin Siems
Selbstentfaltung durch Meditation. Eine praktische Anleitung
(Link zum Buch bei Amazon)

Das ist mein ältestes Buch über Meditation! Ich besitze es seit Mitte der 1980er Jahre, aber es ist heute noch erhältlich und nach wie vor aktuell. Die Autoren Lutz Schwäbisch und Martin Siems sind Psychologen und Therapeuten. Über eine gründliche praktische Anleitung hinaus erläutert das Buch angenehm sachlich, kompetent und völlig unesoterisch, was Meditation ist, woher sie kommt, wie sie funktioniert und welche Wirkungen langfristig mit ihr erreicht werden können. Umfangreiche weiterführende Informationen zu den psychologischen Hintergründen.
Sehr lesenswert für jeden, den das Thema »Selbstentfaltung« interessiert und der sich mit Meditation ernsthaft auseinandersetzen möchte.

Meine Buchliste zum Thema Meditation

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»Meditieren kann jeder lernen«

»Meditieren kann tatsächlich jeder lernen, und in unserer hektischen Zeit tut es vielen Menschen gut, sich auf sich selbst zurückzuziehen. (…) Meditation hilft uns, zu sehen, was ist – in uns und um uns herum. Es geht darum, in Frieden mit der Welt zu sein, seine inneren Widerstände und Konflikte aufzulösen. Wenn uns an einem Menschen etwas stört, versuchen wir ja meistens, ihn zu ändern. Das funktioniert aber nicht, wir müssen bei uns ansetzen. Über unsere Sicht der Dinge haben wir Kontrolle. Nicht ständig zu werten und zu urteilen, bringt mehr Balance, Energie und Gelassenheit in unser Leben.«
Rajesh Ramani war Banker, buddhistischer Mönch und arbeitet jetzt als Meditationslehrer im thailändischen Kamalaya Resort.
Zitiert aus BRIGITTE, Dezember 2015

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Nachahmenswert: Meditation in der Grundschule

Auf den Stundenplänen britischer Grundschulkinder in Berkshire stehen Meditationskurse. Die Lehrer berichten von positiven Auswirkungen: Meditation hilft den Kindern, ihr Verhalten und ihre Ängste besser zu kontrollieren und ihre Konzentration zu verbessern.
Leider konnte ich das Video nicht auf dem YouTube-Kanal von BBCSouthToday finden, darum geht der Link zu Facebook: https://www.facebook.com/BBCSouthToday/videos/934795656611025/

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Ruhe in den Menschen

»Das ist eigentlich unsere einzige moralische Aufgabe: sich selbst große Flächen urbar zu machen für die Ruhe, für immer mehr Ruhe, sodass man diese Ruhe wieder auf andere ausstrahlen kann. Und je mehr Ruhe in den Menschen ist, desto ruhiger wird es auch in dieser aufgeregten Welt sein.«
Etty Hillesum, 29. September 1942

EttyHillesum

Etty Hillesum wurde 1914 im niederländischen Middelburg in ein liberales jüdisches Milieu hineingeboren, studierte Slawistik und wurde Lehrerin. 1942 deportierten die Nazis sie in das Durchgangslager Westerbork, im September 1943 nach Auschwitz. Dort wurde sie im November ermordet. Das Zitat stammt aus ihrem 1981 veröffentlichten Tagebuch Das denkende Herz der Baracke.

Foto: Unbekannter Fotograf, gemeinfrei via Wikimedia Commons